■ Besin Gruplarımız

     
 
    Besin Guruplar�m�z

. Beslenme hi�bir zaman kar�n doyurmak anlam�na gelmez.Her besinin i�inde de�i�ik miktarlarda besin ��eleri dedi�imiz kimyasal molek�ller vard�r.Besinler yendikten sonra bu nesin ��elerine ayr�l�r ve v�cutta �yle kullan�l�rlar.
. H�crelerin d�zenli ve dengeli �al��mas� i�in 6 besin maddesi yeterli olarak t�ketmemiz gerekir.Bu besin maddeleri 6 gruptan olu�ur ve insan�n ya�am�n� bunlar sa�lar.

1. PROTE�NLER
2. YA�LAR
3. KARBONH�DRATLAR
4. V�TAM�NLER
5. M�NERALLER
6. SU

. Bu ��elerden birinin ve ya birka��n�n besinlerle kar��lanamamas� sa�l���n bozulmas�na yol a�ar.Bu nedenle beslenmede ama� bu besin ��elerini ki�inin ya��na,cinsiyetine,�zel durumuna g�re yeterli miktarda sa�layabilmektir.Biz buna yeterli ve dengeli beslenme deriz
. CHO , Protein ve ya�lar enerji sa�lar,fakat v�cut enerjisi kar��lanmas�na ra�men protein,mineral,vitamin yetersizli�i yine sa�l���n bozulmas�na yol a�ar.
 
 


Proteinler

V�cudun temel yap� ta��d�r.B�y�me ,y�pranan yap�lar�n onar�m� ,organlar�n d�zenli �al��mas� ,yeterli protein al�nmas�n� gerektirir.

· V�cudun �al��mas� i�in enerjide sa�larlar.
· Yeti�kin bireyler v�cut a��rl���n�n her bir kilosu ba��na 1 gr.protein almal�d�r.
· �ocuklar�n ve gebelerin protein gereksiminin kar��lanmas� �ok �nemlidir.
· 1 gr.Protein 4 kalori verir.
· Sa�l�k i�in toplam al�nan kalorinin % 12-15’i proteinlerden kar��lanmal�d�r.
· V�cut proteinleri depolarken ve sindirirken fazla miktarda enerji harcar.
· 1 gr.proteinin depolanmas� i�in v�cutta 5 kalori harcan�r.
· Proteinlerin kullan�lmayan fazlas� ya�a �evrilip depoland��� i�in gere�inden fazla miktarda t�ketilmemelidir.�zellikle karn�m�z tokken protein almak sak�ncal�d�r.
· Kaynaklar� t�m etler(Beyaz – K�rm�z�),kuru baklagiller,S�t ve s�t �r�nleri,yumurtad�r.

Ya�lar

· Enerji verir.
· Ya�da eriyen vitaminler v�cuda ya� ile al�n�r.(A,D,E,K)
· �nemli hormonlar�n yap�s�na kat�l�rlar.
· Ya�lar� hayat�m�zdan tamamen ��kartmak son derece sak�ncal�d�r.
· Sa�l�k i�in al�nan toplam enerjinin % 25-30’u ya�lardan kar��lanmal�d�r.
· 1 gr.ya� v�cuda 9 kalori verir.
· V�cut i�in ya�lar� depo etmek �ok kolayd�r.Ve ya�lar�n depolanmas� i�in az enerji harcan�r.
· 4 gr. Ya� depolanmas� i�in 1 kalori harcan�r.G�sterirken pek harcamak e�ilimi g�stermez.Yani v�cut i�in ya�lar� harcamak fazla miktarda kalori harcat�rken ,ya� depolamak �ok az kalori harcat�r. 

Besinlerin Ya� De�erleri

           
  Sade Ya�
Tere Ya�
Ceviz, f�nd�k
�ekirdek
K�r�m�z� et
Beyaz et
Yumurta
  %100
%80
%63
%46
%20
%15
%12
 
   

Dikkat edilmesi gereken �ey ya� se�imidir.Ya�lar i�erdi�i ya� asitlerine g�re 2’ye ayr�l�r;
· Doymu� ya�lar
· Doymam�� ya�lar
- Omega-3 ve Omega-6

a) Doymu� Ya�lar

1. Hayvansal kaynakl�d�r.
2. LDL (K�t� kolestrol) d�zeyini art�r�r.
3. Damarlarda birikerek damar sertli�ine yol a�abilir.
4. Kat� ya�lar,margarin,k�rm�z� et,s�t,s�t �r�nleri doymu� ya� i�erir.
5. Kolestrol i�erirler.
 

   


  b) Doymam�� Ya�lar

· Bitkisel kaynakl�d�r.
· LDL (k�t� kolestrol) d���r�r.
· Zeytin ya�� ,m�s�r �z�,ay�i�ek ya�� doymam�� ya� kaynaklar�d�r.
· Kolestrol i�ermezler.
 

- Omega-3 ve Omega-6

1. Doymam�� ya� asitleridir.
2. Beyin fonksiyonlar�n�n ,savunma sisteminin sa�l�kl� i�lemesi i�in gerekir.
3. Kan bas�nc�n� d���r�rler.
4. Kolestrol� d���r�r.
5. Cilt sa�l���n� korur.

  Omega-3

Keten ya��
Keten tohumu
Soya
Bal�k ya��
Ceviz
  Omega-6

Ay�i�e�i ve ya��
Susam ve susam ya��
Ceviz
F�nd�k
Badem
   


Dikkat:

Omega–3 ve Omega–6 kolestrol� d���r�r.Fakat kilonuz normal s�n�rlar i�inde de�il y�ksek ise sizin i�in kilo vermek Omega-3 ve Omega–6 dan daha iyi kolestrol d���recektir.Bilindi�i gibi zay�flama diyetlerinde ya� al�m� oldu�unca k�s�lmal�d�r.

Karbonhidratlar

· Yiyeceklerimizde en �ok bu grup bulunur.
· V�cutta �ncelikli olarak enerji elde etmede kullan�l�r.
· Zay�flama diyetlerinde karbonhidrat miktar� �ok fazla s�n�rland�r�l�rsa (100 gr.dan daha az) v�cut enerjisi ihtiyac� i�in kaslardaki karbonhidratlar� kullanmak isteyecek bu da kas ve su kayb�yla sonu�lanacakt�r.
· 1 gr.CHO  4 kalori verir.

Besinlerin CHO Miktarlar�;

  �eker
Bal, pekmez
Tah�llar
Kuru baklagiller
Patates
Meyve
Sebze
Kuruyemi�ler
  %99
%75
%73
%55
%18
%15
%8
%17
   

Karbonhidratlar yap�lar�na g�re ikiye ayr�l�r: 

· Basit karbonhidratlar
· Komplex karbonhidratlar

a) Basit Karbonhidratlar

1. Do�rudan enerji i�in kullan�lan �ekerlerdir.(�ay �ekeri gibi)
2. Sindirimleri �ok kolay olduklar� i�in kan �ekerini h�zl�ca y�kseltip d���rebilirler.Bu �zellikleri dalga dalga a�l�k duyulmas�na yol a�ar.
3. Ki�inin kan �ekerini s�rekli de�i�tirdikleri i�in t�ketildikten 30 dk sonra kendini k�t� hissetme ve tekrar ac�kma g�r�n�r.
4. S�k�nt� ve depresyon belirtileri g�steren ki�ilerin uzak durmas� �nerilir.��nk� t�ketimden sonra ki�i kendini k�t� hissedebilir.
5. ��tah a�t�klar� i�in zay�flama diyetlerinde t�ketilmesi �nerilmez.
6. Uzun s�re t�ketmemek(1 hafta gibi) ki�inin kendini din� ve enerjik hissetmesine yol a�ar ve i�tah h�zla kesilir.
7. Basit karbonhidratlar ,ya� depolamadan sorumlu ins�lin hormonunun miktar�n� art�r�r b�ylece v�cut daha fazla ya� yapar. 
8. Basit karbonhidratlar�n kaynaklar� �unlard�r ;


  �ay �ekeri
Bal
Re�el
Pekmez
Marmelat
  Pasta
Kek
Kurabiye
�ikolata
Gofret
  Lokum
Pi�maniye
�ekerlemeler
�ekerli me�rubatlar
Haz�r meyve sular�
     

b) Komplex Karbonhidratlar

1. Sindirimleri zor oldu�u i�in Kan �ekerini yava� y�kselten ve yava� d���ren besinlerdir.
2. Kab�zl��� �nlerler.
3. Kolestrol� d���r�rler.
4. Uzun s�reli tokluk sa�larlar
5. Depresyon ve s�k�nt� durumunda bu besinler ve bu besinlerle yap�lan tatl�lar �nerilir.
6. Komplex karbonhidratlar�n kaynaklar� �unlard�r ;


  Kuru Baklagiller
Makarna
Kepekli Ekmek
Kepekli Pirin� Kepekli Un
  Bulgur
Sebzeler
Diyet bisk�viler
Leblebi
   



Vitaminler

· V�cuttaki sistemlerin i�leyi�i ve h�crelerin d�zenli �al��mas� a��s�ndan �nemli maddelerdir.
· Besinlerle al�nan vitaminler Ba�ta karaci�er olmak �zere �e�itli dokularda depo edilir.
· Yetersiz vitamin al�m�nda depolanan vitaminler kullan�l�r.
· Vitaminler v�cuda enerji vermezler.
· V�cut ya�land�k�a baz� vitaminlere olan gereksinim artar.
· Vitamin al�m�nda hafif bir eksiklik bile enfeksiyon e�ilimi artt�rabilir,iyile�meyi ve zihinsel kapasiteyi azaltabilir,kronik yorgunluk belirtilerine yol a�abilir.
· 13 vitamin v�cuttaki davran��lar�na g�re iki ana gruba ayr�l�r ;
 

1. Suda eriyen vitaminler
2. Ya�da eriyen vitaminler

· A V�TAM�N� VE KAROTENO�TLER
· B KOMPLEX V�TAM�NLER�

1. B1 Vitamini (Triyomin)
2. B2 Vitamini (riboflovin)
3. B3 Vitamini (Niosik,nikotinikosit)
4. B5 Vitamini (Pontoterik asit)
5. B6 Vitamini (Pisidoksin)
6. B12 vitamini (Siyono Kobolomik)
7. Biyotin
8. Kolin
9. Folik Asit
10. �nositol
11. Para Aminobenzoik Asit (PABA)

· C V�TAM�N�
· D V�TAM�N�
· E V�TAM�N�
· K V�TAM�N�

Mineraller

�ki ana gruba ayr�l�r;
1. Macro Mineraller
2. Micro Mineraller
Macro Mineraller : Kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, fosfor, Bor, krom, Bak�r, Germanyum, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum, silikon, s�lf�r, vonadyum ve �inkodur. Mineraller al�n�r al�nmaz h�crelere ula��r. Baz�s� depolan�r, idrar ve terle kaybettiklerimizin yerine ge�mek �zere rezerve edilirler. Diyetin posa i�eri�i artt�k�a mineral emilimi azal�r.

BOR 

Sa�l�kl� kemikler i�in gereklidir.
Beyin fonksiyonlar�n�da artt�rarak uyan�kl�k sa�lar.
Ya�l�lar g�nl�k 2-3 mg’l�k tamamlay�c� bor almal�d�r.

Kaynaklar�

1. Elma
2. Havu�
3. �z�m
4. Armut 

  KALS�YUM

· Sa�l�kl� kemik,Di� ve di� etleri i�in �nemlidir.
· Kalp ritmini d�zenler
· Kas geli�iminde �nemlidir.
· Kolestrol d���r�c�d�r.
· �ocuklar i�in �ok �nemlidir.
· Kan bas�nc�n� d���rebilir.
· Demirle birlikte kalsiyum al�m� her iki mineralinde etkisini azalt�r.
· V�cut �strojen d�zeyi d��t���nde (menopoz) daha fazla kalsiyuma ihtiya� duyulur.
· Fazla egzersiz kalsiyum al�m�n� engeller.Orta derece egzersiz ise artt�r�r.
· Eksikli�inde ; Eklem a�r�lar� ,t�rnak k�r�lmas� ,kolestrol art��� ,hiper tansiyon ,kalp �arp�nt�s�,Sinirlilik ,Kramplar g�r�l�r.
· En iyi kayna�� s�t ve s�t �r�nleridir.
· Kalsiyum g�n i�inde b�l�nm�� ufak dozlarda ve yatmadan �nce al�nmal�d�r.
· Osteoporozda g�nde 1500-2000 mg.al�nmas� gerekir.
· D�zenli olarak kalsiyum ya da Kalsiyum magnezyum kombinasyonu kullananlarda migren ataklar� azal�r.Ayn� �ekilde uykusuzluk sorunu ��z�l�r.
 


KROM 

· Kolestrol ,ya� ve protein sentezi i�in �nemlidir.
· �ns�linin uygun kullan�m�yla kan �ekeri d�zeylerinin sabit kalmas�n� sa�lar.
· Zay�flama diyeti uygulayanlarda kan �ekeri d��mesine kar�� a�l�k duygusunu azalt�r.
· Hipo glisemi (Kan �ekeri d��mesi) ataklar�n� azalt�r.
· Chromium picolinote en iyi v�cut taraf�ndan kullan�m �eklidir.
· V�cut ya� kayb�n� artt�rarak ya�s�z kas dokusu art��� sa�lar.
· Osteoporos i�in �nemlidir.
· G�nl�k dozu 200 mcg chromium picolinote olarak g�nde 1-2 adet al�nmas� yeterlidir. 

Kaynaklar�

1. Tavuk                4. Yumurta 
2. M�s�r                  5. Mantar
3. S�t �r�nleri        6. Patates  

· Baz� ki�ilerde krom al�m�yla cilt d�k�nt�s� ve ba� a�r�s� olabilir.
· C vitamini bak�m�ndan zengin besinler al�nd���nda emilimi daha da artar
· �i�manlarda kilo kontrol�n� kolayla�t�r�r.Kilo vermeye yard�mc� olur. 

BAKIR

· Kemik ve k�rm�z� kan h�crelerinin olu�umuna yard�mc� olur.
· Enerji �retimi ,sa� ve cilt renginizde ,tat duyusu hassasiyetinde etkilidir.

Kaynaklar�

1. Badem
2. Kabuklu yemi�ler
3. Kuru �z�m
4. Deniz �r�nleri

Ek olarak al�ma ihtiya� yoktur.

GERMANYUM

· V�cudun a�r� ile sava�mas�nda ba����kl�k sistemini i�ler vaziyette tutmada v�cudun toksin ve  zehirle sava�mas�nda yard�mc� olur.
· G�nl�k 100-300 mg.germanyum al�m� romatoit artrit (kire�lenme) ,mantar enfeksiyonlar� viral enfeksiyonlar kanser ve aids gibi hastal�klar�n d�zeltilmesinde yard�mc� olur.
Kaynaklar�

1 – So�an
2 – Sar�msak
3 – Mantar

Besin deste�i olarak ara�t�rmalar s�rmektedir.

�YOT

V�cuttaki a��r� ya�� metabolizme etmekte yard�mc�d�r
Guatr’� �nler
�ocuklarda zeka gerili�i ile sonu�lanabilir.
Eksikli�inde ; yorgunluk ,tiroid fonksiyon bozuklu�u,meme kanseri,kilo al�m� g�r�l�r.

Kaynaklar�

1 – �yotlu tuz
2 – Deniz �r�nleri

Guatr olu�umunu engellemek i�in iyotlu tuz kullanmak gereklidir.

DEM�R

· Ba����kl�k sistemini g��lendirir.
· Hemoglobin �retimi ve k�rm�z� kan h�crelerinin oksijenlenmesini sa�lar.
· �lserlilerde,k�t� beslenenlerde fosfordan zengin diyetle beslenenlerde ,anti asit kullananlarda ,a��r� �ay ve kahve t�ketenlerde ,a��r� kan kayb�nda eksikli�i g�r�l�r.
· Yo�un egzersizlerde de v�cut deviri azal�r.
· Eksikli�inde ; sa� d�k�lmesi,k�rlanmas�,t�rnaklar�n ka��k �eklini almas� yorgunluk,sinirlilik,unutkanl�k g�r�l�r.
· Karaci�erde depolan�r. 

Kaynaklar�

1. Yumurta
2. Bal�k
3. Et
4. Karaci�er
5. Ye�il yaprakl� sebzeler.

· C vitamini al�m� demir emilimini % 30 art�r�r.Bu nedenle demir i�eri�i y�ksek besinlerle birlikte ye�il yaprakl� sebzeler t�ketilmelidir.
· Fazladan demir al�m� v�cutta bakterilerin co�almas�n� kolayla�t�r�r.

MAGNEZYUM

· Kas kramplar�n� �nler ,azalt�r.
· Kas kaynakl� s�z� ve a�r�lar� giderir.
· Gerginlik ,yorgunluk,s�z� ve a�r�lar� �nler.
· Migren ataklar�n� azaltabilir.
· Adet �ncesi ve adet d�nemi gerginlikleri azalt�r.
· Stresin d�zeltilmesinde destektir.
· Kemik erimesinin �nlenmesin de kalsiyum destektir.
· Kalp ritm bozukluklar�n� azalt�r.
· Tansiyon kontrol�n� kolayla�t�r�r.
· G�nl�k dozu 400 mg. Kadard�r.Yemeklerle al�n�r. 

Kaynaklar�

1. Badem                       5. Kuru baklagiller.
2. Ceviz                         6. Ye�il yaprakl� sebzeler
3. F�nd�k                        7. Tah�llar
4. F�st�k

MANGANEZ

V�cuttaki bir �ok enzimi aktive eder.
Anne s�t� olu�umunda yararl�d�r.
Eksikli�i fazla bir sorun olu�turmaz.

Kaynaklar�

1 – Avakado
2 – Hububatlar

MOL�BLEN

Yetersizli�inin a��z,di� eti bozukluklar� ve kansere neden olabilece�i ya�l�larda eksikli�inin iktidars�zl��a neden olabilece�i bildirilmi�tir.

Kaynaklar�

1 – Fasulye
2 – Hububat
3 – Baklagiller

��NKO

Sindirim sistemi ve metabolizma i�in gereklidir.
Boyun uzamas�,sa� ve t�rna��n yap�s�na kat�l�r.

Kaynaklar�

1 – Ci�er
2 – Et
3 – Bal�k
4 – Kuru fasulyedir

Su

· Besinlerin sindirimi i�in �nemlidir.
· Besin ��elerinin v�cutta ta��nmas� i�in gereklidir.
· V�cut �s� denetimi sa�lar.
· Tok kalmam�z� sa�lar.
· Cildimizi g�zelle�tirir ve din� g�r�n�m sa�lar.
· Sel�lit ve v�cuttaki �atlaklar� azalt�r.

Egzersiz s�resi uzad�k�a al�nan su miktar�da artt�r�lmal�d�r.