■ Besin Gruplarımız

     
 
    Besin Guruplarımız

. Beslenme hiçbir zaman karın doyurmak anlamına gelmez.Her besinin içinde değişik miktarlarda besin öğeleri dediğimiz kimyasal moleküller vardır.Besinler yendikten sonra bu nesin öğelerine ayrılır ve vücutta öyle kullanılırlar.
. Hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için 6 besin maddesi yeterli olarak tüketmemiz gerekir.Bu besin maddeleri 6 gruptan oluşur ve insanın yaşamını bunlar sağlar.

1. PROTEİNLER
2. YAĞLAR
3. KARBONHİDRATLAR
4. VİTAMİNLER
5. MİNERALLER
6. SU

. Bu öğelerden birinin ve ya birkaçının besinlerle karşılanamaması sağlığın bozulmasına yol açar.Bu nedenle beslenmede amaç bu besin öğelerini kişinin yaşına,cinsiyetine,özel durumuna göre yeterli miktarda sağlayabilmektir.Biz buna yeterli ve dengeli beslenme deriz
. CHO , Protein ve yağlar enerji sağlar,fakat vücut enerjisi karşılanmasına rağmen protein,mineral,vitamin yetersizliği yine sağlığın bozulmasına yol açar.
 
 


Proteinler

Vücudun temel yapı taşıdır.Büyüme ,yıpranan yapıların onarımı ,organların düzenli çalışması ,yeterli protein alınmasını gerektirir.

· Vücudun çalışması için enerjide sağlarlar.
· Yetişkin bireyler vücut ağırlığının her bir kilosu başına 1 gr.protein almalıdır.
· Çocukların ve gebelerin protein gereksiminin karşılanması çok önemlidir.
· 1 gr.Protein 4 kalori verir.
· Sağlık için toplam alınan kalorinin % 12-15’i proteinlerden karşılanmalıdır.
· Vücut proteinleri depolarken ve sindirirken fazla miktarda enerji harcar.
· 1 gr.proteinin depolanması için vücutta 5 kalori harcanır.
· Proteinlerin kullanılmayan fazlası yağa çevrilip depolandığı için gereğinden fazla miktarda tüketilmemelidir.Özellikle karnımız tokken protein almak sakıncalıdır.
· Kaynakları tüm etler(Beyaz – Kırmızı),kuru baklagiller,Süt ve süt ürünleri,yumurtadır.

Yağlar

· Enerji verir.
· Yağda eriyen vitaminler vücuda yağ ile alınır.(A,D,E,K)
· Önemli hormonların yapısına katılırlar.
· Yağları hayatımızdan tamamen çıkartmak son derece sakıncalıdır.
· Sağlık için alınan toplam enerjinin % 25-30’u yağlardan karşılanmalıdır.
· 1 gr.yağ vücuda 9 kalori verir.
· Vücut için yağları depo etmek çok kolaydır.Ve yağların depolanması için az enerji harcanır.
· 4 gr. Yağ depolanması için 1 kalori harcanır.Gösterirken pek harcamak eğilimi göstermez.Yani vücut için yağları harcamak fazla miktarda kalori harcatırken ,yağ depolamak çok az kalori harcatır. 

Besinlerin Yağ Değerleri

           
  Sade Yağ
Tere Yağ
Ceviz, fındık
Çekirdek
Kırımızı et
Beyaz et
Yumurta
  %100
%80
%63
%46
%20
%15
%12
 
   

Dikkat edilmesi gereken şey yağ seçimidir.Yağlar içerdiği yağ asitlerine göre 2’ye ayrılır;
· Doymuş yağlar
· Doymamış yağlar
- Omega-3 ve Omega-6

a) Doymuş Yağlar

1. Hayvansal kaynaklıdır.
2. LDL (Kötü kolestrol) düzeyini artırır.
3. Damarlarda birikerek damar sertliğine yol açabilir.
4. Katı yağlar,margarin,kırmızı et,süt,süt ürünleri doymuş yağ içerir.
5. Kolestrol içerirler.
 

   


  b) Doymamış Yağlar

· Bitkisel kaynaklıdır.
· LDL (kötü kolestrol) düşürür.
· Zeytin yağı ,mısır özü,ayçiçek yağı doymamış yağ kaynaklarıdır.
· Kolestrol içermezler.
 

- Omega-3 ve Omega-6

1. Doymamış yağ asitleridir.
2. Beyin fonksiyonlarının ,savunma sisteminin sağlıklı işlemesi için gerekir.
3. Kan basıncını düşürürler.
4. Kolestrolü düşürür.
5. Cilt sağlığını korur.

  Omega-3

Keten yağı
Keten tohumu
Soya
Balık yağı
Ceviz
  Omega-6

Ayçiçeği ve yağı
Susam ve susam yağı
Ceviz
Fındık
Badem
   


Dikkat:

Omega–3 ve Omega–6 kolestrolü düşürür.Fakat kilonuz normal sınırlar içinde değil yüksek ise sizin için kilo vermek Omega-3 ve Omega–6 dan daha iyi kolestrol düşürecektir.Bilindiği gibi zayıflama diyetlerinde yağ alımı olduğunca kısılmalıdır.

Karbonhidratlar

· Yiyeceklerimizde en çok bu grup bulunur.
· Vücutta öncelikli olarak enerji elde etmede kullanılır.
· Zayıflama diyetlerinde karbonhidrat miktarı çok fazla sınırlandırılırsa (100 gr.dan daha az) vücut enerjisi ihtiyacı için kaslardaki karbonhidratları kullanmak isteyecek bu da kas ve su kaybıyla sonuçlanacaktır.
· 1 gr.CHO  4 kalori verir.

Besinlerin CHO Miktarları;

  Şeker
Bal, pekmez
Tahıllar
Kuru baklagiller
Patates
Meyve
Sebze
Kuruyemişler
  %99
%75
%73
%55
%18
%15
%8
%17
   

Karbonhidratlar yapılarına göre ikiye ayrılır: 

· Basit karbonhidratlar
· Komplex karbonhidratlar

a) Basit Karbonhidratlar

1. Doğrudan enerji için kullanılan şekerlerdir.(çay şekeri gibi)
2. Sindirimleri çok kolay oldukları için kan şekerini hızlıca yükseltip düşürebilirler.Bu özellikleri dalga dalga açlık duyulmasına yol açar.
3. Kişinin kan şekerini sürekli değiştirdikleri için tüketildikten 30 dk sonra kendini kötü hissetme ve tekrar acıkma görünür.
4. Sıkıntı ve depresyon belirtileri gösteren kişilerin uzak durması önerilir.çünkü tüketimden sonra kişi kendini kötü hissedebilir.
5. İştah açtıkları için zayıflama diyetlerinde tüketilmesi önerilmez.
6. Uzun süre tüketmemek(1 hafta gibi) kişinin kendini dinç ve enerjik hissetmesine yol açar ve iştah hızla kesilir.
7. Basit karbonhidratlar ,yağ depolamadan sorumlu insülin hormonunun miktarını artırır böylece vücut daha fazla yağ yapar. 
8. Basit karbonhidratların kaynakları şunlardır ;


  Çay şekeri
Bal
Reçel
Pekmez
Marmelat
  Pasta
Kek
Kurabiye
Çikolata
Gofret
  Lokum
Pişmaniye
Şekerlemeler
Şekerli meşrubatlar
Hazır meyve suları
     

b) Komplex Karbonhidratlar

1. Sindirimleri zor olduğu için Kan şekerini yavaş yükselten ve yavaş düşüren besinlerdir.
2. Kabızlığı önlerler.
3. Kolestrolü düşürürler.
4. Uzun süreli tokluk sağlarlar
5. Depresyon ve sıkıntı durumunda bu besinler ve bu besinlerle yapılan tatlılar önerilir.
6. Komplex karbonhidratların kaynakları şunlardır ;


  Kuru Baklagiller
Makarna
Kepekli Ekmek
Kepekli Pirinç Kepekli Un
  Bulgur
Sebzeler
Diyet bisküviler
Leblebi
   



Vitaminler

· Vücuttaki sistemlerin işleyişi ve hücrelerin düzenli çalışması açısından önemli maddelerdir.
· Besinlerle alınan vitaminler Başta karaciğer olmak üzere çeşitli dokularda depo edilir.
· Yetersiz vitamin alımında depolanan vitaminler kullanılır.
· Vitaminler vücuda enerji vermezler.
· Vücut yaşlandıkça bazı vitaminlere olan gereksinim artar.
· Vitamin alımında hafif bir eksiklik bile enfeksiyon eğilimi arttırabilir,iyileşmeyi ve zihinsel kapasiteyi azaltabilir,kronik yorgunluk belirtilerine yol açabilir.
· 13 vitamin vücuttaki davranışlarına göre iki ana gruba ayrılır ;
 

1. Suda eriyen vitaminler
2. Yağda eriyen vitaminler

· A VİTAMİNİ VE KAROTENOİTLER
· B KOMPLEX VİTAMİNLERİ

1. B1 Vitamini (Triyomin)
2. B2 Vitamini (riboflovin)
3. B3 Vitamini (Niosik,nikotinikosit)
4. B5 Vitamini (Pontoterik asit)
5. B6 Vitamini (Pisidoksin)
6. B12 vitamini (Siyono Kobolomik)
7. Biyotin
8. Kolin
9. Folik Asit
10. İnositol
11. Para Aminobenzoik Asit (PABA)

· C VİTAMİNİ
· D VİTAMİNİ
· E VİTAMİNİ
· K VİTAMİNİ

Mineraller

İki ana gruba ayrılır;
1. Macro Mineraller
2. Micro Mineraller
Macro Mineraller : Kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, fosfor, Bor, krom, Bakır, Germanyum, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum, silikon, sülfür, vonadyum ve çinkodur. Mineraller alınır alınmaz hücrelere ulaşır. Bazısı depolanır, idrar ve terle kaybettiklerimizin yerine geçmek üzere rezerve edilirler. Diyetin posa içeriği arttıkça mineral emilimi azalır.

BOR 

Sağlıklı kemikler için gereklidir.
Beyin fonksiyonlarınıda arttırarak uyanıklık sağlar.
Yaşlılar günlük 2-3 mg’lık tamamlayıcı bor almalıdır.

Kaynakları

1. Elma
2. Havuç
3. Üzüm
4. Armut 

  KALSİYUM

· Sağlıklı kemik,Diş ve diş etleri için önemlidir.
· Kalp ritmini düzenler
· Kas gelişiminde önemlidir.
· Kolestrol düşürücüdür.
· Çocuklar için çok önemlidir.
· Kan basıncını düşürebilir.
· Demirle birlikte kalsiyum alımı her iki mineralinde etkisini azaltır.
· Vücut östrojen düzeyi düştüğünde (menopoz) daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyulur.
· Fazla egzersiz kalsiyum alımını engeller.Orta derece egzersiz ise arttırır.
· Eksikliğinde ; Eklem ağrıları ,tırnak kırılması ,kolestrol artışı ,hiper tansiyon ,kalp çarpıntısı,Sinirlilik ,Kramplar görülür.
· En iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir.
· Kalsiyum gün içinde bölünmüş ufak dozlarda ve yatmadan önce alınmalıdır.
· Osteoporozda günde 1500-2000 mg.alınması gerekir.
· Düzenli olarak kalsiyum ya da Kalsiyum magnezyum kombinasyonu kullananlarda migren atakları azalır.Aynı şekilde uykusuzluk sorunu çözülür.
 


KROM 

· Kolestrol ,yağ ve protein sentezi için önemlidir.
· İnsülinin uygun kullanımıyla kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasını sağlar.
· Zayıflama diyeti uygulayanlarda kan şekeri düşmesine karşı açlık duygusunu azaltır.
· Hipo glisemi (Kan şekeri düşmesi) ataklarını azaltır.
· Chromium picolinote en iyi vücut tarafından kullanım şeklidir.
· Vücut yağ kaybını arttırarak yağsız kas dokusu artışı sağlar.
· Osteoporos için önemlidir.
· Günlük dozu 200 mcg chromium picolinote olarak günde 1-2 adet alınması yeterlidir. 

Kaynakları

1. Tavuk                4. Yumurta 
2. Mısır                  5. Mantar
3. Süt ürünleri        6. Patates  

· Bazı kişilerde krom alımıyla cilt döküntüsü ve baş ağrısı olabilir.
· C vitamini bakımından zengin besinler alındığında emilimi daha da artar
· Şişmanlarda kilo kontrolünü kolaylaştırır.Kilo vermeye yardımcı olur. 

BAKIR

· Kemik ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.
· Enerji üretimi ,saç ve cilt renginizde ,tat duyusu hassasiyetinde etkilidir.

Kaynakları

1. Badem
2. Kabuklu yemişler
3. Kuru üzüm
4. Deniz ürünleri

Ek olarak alıma ihtiyaç yoktur.

GERMANYUM

· Vücudun ağrı ile savaşmasında bağışıklık sistemini işler vaziyette tutmada vücudun toksin ve  zehirle savaşmasında yardımcı olur.
· Günlük 100-300 mg.germanyum alımı romatoit artrit (kireçlenme) ,mantar enfeksiyonları viral enfeksiyonlar kanser ve aids gibi hastalıkların düzeltilmesinde yardımcı olur.
Kaynakları

1 – Soğan
2 – Sarımsak
3 – Mantar

Besin desteği olarak araştırmalar sürmektedir.

İYOT

Vücuttaki aşırı yağı metabolizme etmekte yardımcıdır
Guatr’ı önler
Çocuklarda zeka geriliği ile sonuçlanabilir.
Eksikliğinde ; yorgunluk ,tiroid fonksiyon bozukluğu,meme kanseri,kilo alımı görülür.

Kaynakları

1 – İyotlu tuz
2 – Deniz ürünleri

Guatr oluşumunu engellemek için iyotlu tuz kullanmak gereklidir.

DEMİR

· Bağışıklık sistemini güçlendirir.
· Hemoglobin üretimi ve kırmızı kan hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar.
· Ülserlilerde,kötü beslenenlerde fosfordan zengin diyetle beslenenlerde ,anti asit kullananlarda ,aşırı çay ve kahve tüketenlerde ,aşırı kan kaybında eksikliği görülür.
· Yoğun egzersizlerde de vücut deviri azalır.
· Eksikliğinde ; saç dökülmesi,kırlanması,tırnakların kaçık şeklini alması yorgunluk,sinirlilik,unutkanlık görülür.
· Karaciğerde depolanır. 

Kaynakları

1. Yumurta
2. Balık
3. Et
4. Karaciğer
5. Yeşil yapraklı sebzeler.

· C vitamini alımı demir emilimini % 30 artırır.Bu nedenle demir içeriği yüksek besinlerle birlikte yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
· Fazladan demir alımı vücutta bakterilerin coğalmasını kolaylaştırır.

MAGNEZYUM

· Kas kramplarını önler ,azaltır.
· Kas kaynaklı sızı ve ağrıları giderir.
· Gerginlik ,yorgunluk,sızı ve ağrıları önler.
· Migren ataklarını azaltabilir.
· Adet öncesi ve adet dönemi gerginlikleri azaltır.
· Stresin düzeltilmesinde destektir.
· Kemik erimesinin önlenmesin de kalsiyum destektir.
· Kalp ritm bozukluklarını azaltır.
· Tansiyon kontrolünü kolaylaştırır.
· Günlük dozu 400 mg. Kadardır.Yemeklerle alınır. 

Kaynakları

1. Badem                       5. Kuru baklagiller.
2. Ceviz                         6. Yeşil yapraklı sebzeler
3. Fındık                        7. Tahıllar
4. Fıstık

MANGANEZ

Vücuttaki bir çok enzimi aktive eder.
Anne sütü oluşumunda yararlıdır.
Eksikliği fazla bir sorun oluşturmaz.

Kaynakları

1 – Avakado
2 – Hububatlar

MOLİBLEN

Yetersizliğinin ağız,diş eti bozuklukları ve kansere neden olabileceği yaşlılarda eksikliğinin iktidarsızlığa neden olabileceği bildirilmiştir.

Kaynakları

1 – Fasulye
2 – Hububat
3 – Baklagiller

ÇİNKO

Sindirim sistemi ve metabolizma için gereklidir.
Boyun uzaması,saç ve tırnağın yapısına katılır.

Kaynakları

1 – Ciğer
2 – Et
3 – Balık
4 – Kuru fasulyedir

Su

· Besinlerin sindirimi için önemlidir.
· Besin öğelerinin vücutta taşınması için gereklidir.
· Vücut ısı denetimi sağlar.
· Tok kalmamızı sağlar.
· Cildimizi güzelleştirir ve dinç görünüm sağlar.
· Selülit ve vücuttaki çatlakları azaltır.

Egzersiz süresi uzadıkça alınan su miktarıda arttırılmalıdır.