■ Zayıflama Davranışlarımız

     
  Hangi Davranışlar Kilo Aldırır

    · Öğün atlamayın .Bu durum vücuttaki yağ miktarınızı artırabilir.
· Sabah kahvaltısını geç saatlere bırakmayın.Kahvaltı saatiniz en geç 09:00 olsun.
· Öğün atlayıp bir öğünde fazla yemek yemeyin.Öğün atlamışsanız sonraki öğün yiyeceğiniz yağlı olmasın.
· Günlük 8 saatten fazla uyumayın.bu durum vücut yağınızı artırır.
· Akşam yemeğinde fazla yemeyin.Bunu önlemek için bir ikindi öğününüz mutlaka olsun.
· 21:00’den sonra meyve-sebze haricinde hiçbirşey yemeyin.Bu saatten sonra vücut sindirim değil yağ yapar.
· Ev dışında örneğin lokantada yağlı yemekleri tercih etmeyin.(Susuz ev yemeklei tercih edilebilir)
· Yemeklerin suyundan almayın ,yemeklerin suyunda yağ vardır.Ayrıca fazlaca ekmek tüketimi olabilr.
· Yemekleri hızlı ve acele yemek ,az çiğnemek,lokmaları büyük almak sizi şişmanlatan önemli bir faktördür.Artık yemekleri yavaş yemeyi öğrenmelisiniz.Yoksa öğünlerde doyma zamanınız uzayacaktır.
 

· Yemek yerken sohbete dalmak ve bir şeylerle ilgilenmek ne kadar yediğinizi unutturabilir.Bu nedenle sadece yemeğinizle ilgilenin ve sofrada fazla oturmayın.Özellikle sofra başında sohbeti önleyin.
· Tek tabaktan birlikte yemek yemeyin ve yemek tabağınızı iyice küçültün.Bitince tekrar yemek alabilirsiniz.
· Stresli veya sıkıntılı günlerde fazla miktarda yememek için mümkünse evde durmayın ,kendinizi yürümeye ve spora verin .Pozitif –olumlu düşünceler kurun,kendinizi sevin.
 
· Atıştırmalardan kaçının (özellikle şeker –çikolata-kuruyemiş türleri)bunların yerine sebze meyve tüketebilirsiniz.Ara öğünleri tüketiyorsanız bu atışmalar zaten olmayacaktır.
· Davetlerde yediklerinize dikkat edin,ısrarlara aldırış etmeyin.Ben yemem demek yerine ,niçin yemediğinizi uzun uzun anlatın.
· Kuruyemişlerin %43’ü yağdır.Bu nedenle kuruyemiş tüketmeyin.Kuruyemişiniz leblebi olsun.Kuruyemiş yerken de tabağınızı ayırın.
· Kola-meyve suyu gibi şekerli içecekler içmeyin.(diyet kola içebilirsiniz)Bu tip içecekler iştahınızı açabilir.
· Çaya şeker atmayın veya çayda şekeri iyice kısın.
· Yemekten önce bol su içmelisiniz.Günlük 2-3 litre su yavaş yavaş içilmelidir.
· Yemeklerinizde katıyağ kullanmayın (zeytinyağı ve mısırözü yağını tercih edin)Tavuğun derisini ayırın.
· Sebze ve hamur işi kızartmaları yemeyin.
· Kırmızı et yerine beyaz eti tercih edin.Çünkü beyaz et daha az yağlıdır.
· Haftada 2 -3 gün 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapın.
· Haftada 2 -3 kez kuru baklagil yemelisiniz.Çünkü kuru baklagilleri tok tutma oranı fazladır.
· Her zaman kepekli ekmek yemelisiniz.Beyaz ekmek kepekli ekmeğe göre daha çok acıktırır.
· Beyaz pirinç,Makarna,unlu mamuller,muz,şekerli yiyecekler,hızlı yemek,hafif stresler ,öğün atlamak iştahınızın açılmasına neden olur.
 · Süt-yoğurt ve peynirin yağsız veya az yağlısını tercih edin.
· Yemeklerde fazla miktarda tuz kullanmaktan kaçının.Sofrada tuz bulundurmayın.
· Kendinizden nefret etmeyin.Yıkıcı eleştirilerden kaçının.İçinizdeki çocuğu mutlu edin

Davranış Tedavisi Metodu

   · Davranış değiştirmede, kanıtlanmış davranış prensiplerinin sorun olan davranışa uygulanmasıdır.
· Daha iyi bir tanımla davranış değiştirme, kişinin beynini yıkama, zihnini kontole alma işlemi değil, aksine, davranış değiştirme yeni beceri ve bilgilerin öğrenilmesi, istenmeyen reaksiyonların engellenmesi ve kişinin değişiklik için daha iyi motive olmasıdır.
· Davranışın öğrenilmesinde önemli olan kişinin motivasyonudur.
· Küçüklüğünde kendine köpek saldırdığı için köpeklere karşı korku geliştirmiş bir kişinin, yada sigara bağımlılığı olan kişilerin davranış değişikliği tedavisiyle başarılı bir şekilde korkularını yenmesi ve sigarayı bırakabilmeleri mümkündür.

   

· Psikologlar davranışın altında başka bir neden yattığını ve o neden ortadan kaldırılınca davranışın düzeleceğine inanır.
· Okulda davranış bozukluğu gösteren bir çocuğun annesi babası ayrılmış olduğu için böyle yaptığı görülür. Tedavi de ise anne babayı birleştirme yapılamayacağına gör, uygun olmayan davranış üzerine odaklayıp, o davranışın ortadan kaldırılmasını sağlayacak yöntemler üzerinde çalışmak doğru olacaktır.


· Burada önemli olan altta yatan davranışın ortadan kaldırılması değil, yapılan davranışın ortadan kaldırılmasıdır.
· Beslenme davranışlarının değiştirilmesinde aynı prensibe dayanır.
· Hasta ile yapılan görüşmede, uygun olmayan beslenme davranışları belirlenir. Bu davranışlar önemlilik derecelerine göre alt alta sıralanır.
· Bu davranışların bırakılması yerine doğru davranışların konulması veya olmayan fakat olması gereken davranışın kazanılması için çalışır.
· Hastayla yapılan görüşmede yanlış olan beslenme alışkanlıkları şunlardır.

1- Kahvaltı yapmamak
2- Aşırı tatlı tüketimi
3- Egzersiz yapmamak
4- Hızlı ve çok yemek
5- Az sebze tüketmek

· Hasta önce kahvaltı yapmasının kendi için çok önemli olduğu konusunda ikna edilmelidir.
· Sonra kahvaltı yapabilmesi için gereken hazırlıklar ve uygulamalar yapılmalıdır.
· Burada hastanın şartlandırılması çok önemlidir.
· Şartlanmayı hastanın kendisi veya bir yakını yababilir.
· Sabah kalkınca göreceği bir yere "kahvaltı et" yazılı kağıt koymak.
· Kahvaltı sofrasının akşamdan hazırlanması gibi kahvaltı yaptırıcı ön hazırlıklar kişiyi şartlamak suretiyle yaptırılır.
· Şartlandırmanın bir yakını tarafından üstlenilmesi durumunda kahvaltının hazırlanması, birlikte yapılması, kahvaltı yapıp yapmadığının sorulması gibi hususlar şartlandırmada kullanılır.
· Kişi şikayet etmeden, unutmadan kahvaltı yapmaya başladıktan sonra ikinci değişmesi gereken davranış üzerinde çalışmaya başlanır.
· Tatlı isteği için ise tatlı tüketmeden önce, sırasında ve sonrasında yapılabilecek öneriler sıralanır ve bunlardan birini tercih etmesi istenir.

ÖRNEĞİN; Tatlı yeme arzusu duyunca 1 bardak su içmek ve 100' e kadar saymak, tatlı tüketme sırasında 15 kere derin nefes almak, tatlı tüketiminden sonra duyguların değerlendirilmesi ve sonraki tatlı tüketiminde bu duyguların hatırlatması için, not alınması gibi öneriler seçilir.
· Davranış değiştirmede kolay bir durum değildir ve yardımcısız başarılması oldukça zordur.


Davranış Değiştirmede Ödül - Çeza Sistemi

    · Değişmesi gereken davranış belirlenir, değişikliğin tekrarlandığı her an bir ödül, yanlış davranışın tekrarlandığı her an ise bir ceza verilir.

ÖRNEĞİN;
Hızlı yemek yemenin cezası akşam TV seyretmemek, yavaş yemenin mükafatı sinemaya gitmek.

· Öğün atlamanın cezası arkadaşına 10 Ytl vermeki öğünlerini saatinde yemenin mükafatı arkadaşından 10 Ytl almak.
· İnsanlar davranışlarını oluştururken haz duydukları davranışları tekrarlama eğilimindedirler.
· Canın yakan, sonucunda acı çekmesini veya zorlamasını gerektiren davranışları yapmaktan çekinirler.
 



Yaşam Biçimi Teknikleri

· Bir yeme günlüğü tutun
· Yeme zamanını denetleyin
· Otomatik (acıkmadan)yemeyi önleyin
· Yemeyi hatırlatan ve tetikleyen faktörleri iyice tanıyın
· Kilonuzu diyet uzamnınızla birlikte düzenli olarak kontrol edin.
· Her ay beden ağırlığınızın bir grafiğini çıkarın.
· Yeme öncesinde olan ve yemeyi hatırlatıp tetikleyen faktörleri değiştiriniz.
· Yerken başka bişey yapmayınız.
· Belirli bir programa göre yiyiniz
· Belirli bir yerde yiyiniz. 

    · Lokmalar arasında çatalınızı bırakınız.
· Yemek sırasında bir süre durunuz.
· Tok iken alışverişe çıkınız.
· Belirli bir listeden alışveriş yapınız.
· Hazırlığı gerektiren yiyecekler satın alınız.
· Yememeniz gereken yiyecekleri gözden uzak tutunuz.
· Sağlıklı yiyecekleri görünür yerde tutunuz.
· Yemekten hemen sonra sofradan ,masadan kalkınız.
· Her seferinde bir parça yiyiniz ve servis yapınız.
 


· Yemek yerken 5 dk kuralına uyunuz.
· Yemek yeme yerine başka alternatifleri kullanınız.
· Özel davetler öncesi az yemek tüketmek için hazırlık yapınız
· Yüksek riskli durumlar için önceden hazırlık yapınız
· Davranış zincirini tanıyınız ve bu otomatik davranış zincirlerini kırınız.
 
· Diyetinize çevrenin müdahale etmesini kesin bir dille engelleyiniz.
· Diyeti kilo vermek için değil ;sağlığınız için,kendinizi sevdiğiniz için,kendinize değer verdiğiniz için yapınız.

Egzersiz Teknikleri

· Bir egzersiz günlüğü tutun
· Yürüme miktarını artırın
· Yürüyüşten azami derecede zevk alın.
· Yaşam aktivitenizi mümkün olduğunca arttırın,dolu dolu yaşayın hayatı.
· Merdivenleri kullanın,tembelleştiren teknolojiye dur deyin.
· Egzersizlerin kalori değerlerini bizden öğrenin
· Dayanıklılık ve performansınız için nabız testini kullanın.
· Süresi azda olsa programlanmış bir aktiviteyi seçin ve her gün uygulayın.
· Daima ısınma ve gevşeme hareketlerini öğrenin ve yapın.
· Çok hafif tempoda koşu yapmayı deneyin.
· Bisiklete binmeyi deneyin.
· Aerobik yapmayı deneyin.
· Tempolu müzik eşliğinde çılgınca dans edin,stres atın rahatlayın.
· Egzersizde doğru nefes almayı öğrenin.
· 10 günde bir vücut ölçülerinizi alarak ne kadar inceldiğinizi not edin.
· Egzersizin sayılamayacak kadar yararlarını öğrenin,stresten-incelmeye mucize egzersiz reçetelerinden azami faydalanın ,teknolojiyi hazmedin.

Tutum Teknikleri

· Diyet yapmanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın
· Obezitenin nedenlerini tanıyın
· Açlık ve oburca yemeyi birbirinden ayırt edin.
· Oburca yeme eylemi ile yüzleşin,nedenlerini anlamaya çalışın.
· Yiyecek ve beden ağırlığıyla ilgili hayal kurmayın
· Mükemmel insan olma tutumunuzu durdurun,yıkıcı eleştirilerden uzak durun
· Gerçekleştirilmesi olanaksız hayaller kurmayın
· Beden ağırlığınızdan çok yeme davranışlarınız üzerinde durun.
· Her şeyi yapmak zorunda olduğunuzu düşünmeyin
· Yeme istediğinize direnin
· Ne olursa olsun her durumda kendinizi sevin,değerli olduğunuzu unutmayın.
· Güvendiğiniz bir diyet uzmanına belli aralıklarla kontrole gidin.Ona bağlanın.


Kişiler Arası İlişkiler

· Arkadaşınızı seçin ve tanıyın.Onunla birlikte diyete başlayın
· Arkadaşınıza nasıl yardım edeceğini öğretin.
· Arkadaşınızı ödüllendirin
· Arkadaşınızla alışveriş yapın
· Arkadaşınızdan ,sizin yerinize alışveriş yapmasını isteyin
· Arkadaşınızla birlikte egzersiz yapın ,egzersiz günleri,sıraları düzenleyin
· Yemenize ilişkin baskı ve teklifleri geri çevirin.
· Arkadaşınızla zevk verici aktiviteleri kullanın.

Besleneme Teknikleri

    · Yiyeceklerin kalori değerlerini diyet uzmanınızdan öğrenin.Kilonuzu korumak için her gün 1800 kaloriden az tüketin.
· Dört yiyecek gurubunu tanıyın
· Dengeli bir diyetle beslenin.
· Kızgınlıkla,endişeyle,aceleyle,sofraya oturmayın,sofraya oturmak için rahatlamanızı bekleyin.
· Yiyeceklerdeki posa miktarını uzmanınızdan öğrenerek ,günlük posa miktarınızı mümkün olduğunca arttırın.
Günlük yağ tüketiminizi yok denecek kadar azaltın.Light ürünleri tercih edin.
· Alışverişte etiket okuma alışkanlığı kazanın ,özellikle satın aldığınız besini yağ miktarına dikkat edin
· Düşük kalorili yiyecekleri iyi öğrenin ve onları lezzetli hale getirin.
 




Kuruyemiş Yeme Metodu

· Kuruyemiş küçük tabakta tüketilir, büyük tabaktan alınmaz.
· Kuruyemiş alırken az miktarda tabağa alınır (1 avuç) ve bir daha almamak için kendi kendine söz verilir.
· Fındık, fıstık, şamfıstığı gibi çok yağlı kuruyemişler yarı yarıya veya daha fazla leblebi ile yer değiştirilerek yağ miktarı düşürülmeye çalışılır.
· Kuruyemiş hızlı yenmez. Ağzınızda kalış süresi uzatılmaya çalışılır.
· Başka bir işle meşgulken kuruyemiş tüketilemez. (TV seyretmek, gazete okumak gibi)


Açsan Ye Pirensibi

· Hayatımıza baktığımız zaman birçok şeyi acıkmadan yediğimizi görürüz.
· Bu prensip ile kişiye açlık duygusunun farkına varması, tokluk duygusunu öğrenmesi hedeflenir.
· Fizyolojik açlıkta kişinin gerçekten midesi ve bağırsağı boştur, kan şekeri hafif düşüktür ve en son yemeği 5 saat önce yemiştir.
· Psikolojik açlıkta ise bunların hiç biri gerçekleşmez. Kişi can sıkıntısını, el boşluğunu yiyeceklerden karşılar.
· İşte kişiyi psikolojik açlık karşısında yemeğe değil rahatlamaya yöneltmek gerekir.
· Zayıflama sırasında kişinin körü körüne kilo vermesi değil, açlık ve tokluk duygusu ile hareket etmeyi öğrenmesi gerekir.

Hala Kızartıyormusunuz ?

  · Kızartma şekli yemek pişirmenin yanlış bir yoludur.
· Birinci hata yağın aşırı ısı karşısında kanserojen etkisinin olması, ikinci hata kızartılan besinin ağırlığının %15'i kadar içine yağ almasıdır.
· Fakat diğer pişirme yöntemlerinde (fırında, ızgara, kavurma) bu yanlışlar görülmez ve tükettiğimiz besini daha sağlıklı bir şekilde vücudumuza alırız.
· Balık çok sağlıklı bir besindir. Fakat kızartma sonucu sağlıksız bir besin haline dönüşür.
· Kişi kilo verirken beslenme alışkanlıklarında, yemek pişirme yöntemlerinde değiştirmelidir.
· İlla kızartılacaksa derin yağda kızartma yapılır ve zeytin yağı tercih edilir.

   

· 1 kg. patates kızartma sonucu 1.150 kg. olur ve 150 gr. yağ (kanserojen etkili) yiyen kişiler tarafından paylaşılır.
· Hiç kızartma yapmayın demiyoruz fakat kızartmanın sofraya geliş sıklığını ciddi ölçüde azaltmalısınız.
· Yani biz patatesi haşlanma veya fırında veya kavurma şeklinde yeriz, çok nadir olarakda kızartma olarak tüketiriz, şeklinde olmalıdır.