■ Zayıflama Davranışlarımız

     
  Hangi Davran��lar Kilo Ald�r�r

    · ���n atlamay�n .Bu durum v�cuttaki ya� miktar�n�z� art�rabilir.
· Sabah kahvalt�s�n� ge� saatlere b�rakmay�n.Kahvalt� saatiniz en ge� 09:00 olsun.
· ���n atlay�p bir ���nde fazla yemek yemeyin.���n atlam��san�z sonraki ���n yiyece�iniz ya�l� olmas�n.
· G�nl�k 8 saatten fazla uyumay�n.bu durum v�cut ya��n�z� art�r�r.
· Ak�am yeme�inde fazla yemeyin.Bunu �nlemek i�in bir ikindi ���n�n�z mutlaka olsun.
· 21:00’den sonra meyve-sebze haricinde hi�bir�ey yemeyin.Bu saatten sonra v�cut sindirim de�il ya� yapar.
· Ev d���nda �rne�in lokantada ya�l� yemekleri tercih etmeyin.(Susuz ev yemeklei tercih edilebilir)
· Yemeklerin suyundan almay�n ,yemeklerin suyunda ya� vard�r.Ayr�ca fazlaca ekmek t�ketimi olabilr.
· Yemekleri h�zl� ve acele yemek ,az �i�nemek,lokmalar� b�y�k almak sizi �i�manlatan �nemli bir fakt�rd�r.Art�k yemekleri yava� yemeyi ��renmelisiniz.Yoksa ���nlerde doyma zaman�n�z uzayacakt�r.
 

· Yemek yerken sohbete dalmak ve bir �eylerle ilgilenmek ne kadar yedi�inizi unutturabilir.Bu nedenle sadece yeme�inizle ilgilenin ve sofrada fazla oturmay�n.�zellikle sofra ba��nda sohbeti �nleyin.
· Tek tabaktan birlikte yemek yemeyin ve yemek taba��n�z� iyice k���lt�n.Bitince tekrar yemek alabilirsiniz.
· Stresli veya s�k�nt�l� g�nlerde fazla miktarda yememek i�in m�mk�nse evde durmay�n ,kendinizi y�r�meye ve spora verin .Pozitif –olumlu d���nceler kurun,kendinizi sevin.
 
· At��t�rmalardan ka��n�n (�zellikle �eker –�ikolata-kuruyemi� t�rleri)bunlar�n yerine sebze meyve t�ketebilirsiniz.Ara ���nleri t�ketiyorsan�z bu at��malar zaten olmayacakt�r.
· Davetlerde yediklerinize dikkat edin,�srarlara ald�r�� etmeyin.Ben yemem demek yerine ,ni�in yemedi�inizi uzun uzun anlat�n.
· Kuruyemi�lerin %43’� ya�d�r.Bu nedenle kuruyemi� t�ketmeyin.Kuruyemi�iniz leblebi olsun.Kuruyemi� yerken de taba��n�z� ay�r�n.
· Kola-meyve suyu gibi �ekerli i�ecekler i�meyin.(diyet kola i�ebilirsiniz)Bu tip i�ecekler i�tah�n�z� a�abilir.
· �aya �eker atmay�n veya �ayda �ekeri iyice k�s�n.
· Yemekten �nce bol su i�melisiniz.G�nl�k 2-3 litre su yava� yava� i�ilmelidir.
· Yemeklerinizde kat�ya� kullanmay�n (zeytinya�� ve m�s�r�z� ya��n� tercih edin)Tavu�un derisini ay�r�n.
· Sebze ve hamur i�i k�zartmalar� yemeyin.
· K�rm�z� et yerine beyaz eti tercih edin.��nk� beyaz et daha az ya�l�d�r.
· Haftada 2 -3 g�n 45 dakikal�k tempolu y�r�y�� yap�n.
· Haftada 2 -3 kez kuru baklagil yemelisiniz.��nk� kuru baklagilleri tok tutma oran� fazlad�r.
· Her zaman kepekli ekmek yemelisiniz.Beyaz ekmek kepekli ekme�e g�re daha �ok ac�kt�r�r.
· Beyaz pirin�,Makarna,unlu mamuller,muz,�ekerli yiyecekler,h�zl� yemek,hafif stresler ,���n atlamak i�tah�n�z�n a��lmas�na neden olur.
 · S�t-yo�urt ve peynirin ya�s�z veya az ya�l�s�n� tercih edin.
· Yemeklerde fazla miktarda tuz kullanmaktan ka��n�n.Sofrada tuz bulundurmay�n.
· Kendinizden nefret etmeyin.Y�k�c� ele�tirilerden ka��n�n.��inizdeki �ocu�u mutlu edin

Davran�� Tedavisi Metodu

   · Davran�� de�i�tirmede, kan�tlanm�� davran�� prensiplerinin sorun olan davran��a uygulanmas�d�r.
· Daha iyi bir tan�mla davran�� de�i�tirme, ki�inin beynini y�kama, zihnini kontole alma i�lemi de�il, aksine, davran�� de�i�tirme yeni beceri ve bilgilerin ��renilmesi, istenmeyen reaksiyonlar�n engellenmesi ve ki�inin de�i�iklik i�in daha iyi motive olmas�d�r.
· Davran���n ��renilmesinde �nemli olan ki�inin motivasyonudur.
· K���kl���nde kendine k�pek sald�rd��� i�in k�peklere kar�� korku geli�tirmi� bir ki�inin, yada sigara ba��ml�l��� olan ki�ilerin davran�� de�i�ikli�i tedavisiyle ba�ar�l� bir �ekilde korkular�n� yenmesi ve sigaray� b�rakabilmeleri m�mk�nd�r.

   

· Psikologlar davran���n alt�nda ba�ka bir neden yatt���n� ve o neden ortadan kald�r�l�nca davran���n d�zelece�ine inan�r.
· Okulda davran�� bozuklu�u g�steren bir �ocu�un annesi babas� ayr�lm�� oldu�u i�in b�yle yapt��� g�r�l�r. Tedavi de ise anne babay� birle�tirme yap�lamayaca��na g�r, uygun olmayan davran�� �zerine odaklay�p, o davran���n ortadan kald�r�lmas�n� sa�layacak y�ntemler �zerinde �al��mak do�ru olacakt�r.


· Burada �nemli olan altta yatan davran���n ortadan kald�r�lmas� de�il, yap�lan davran���n ortadan kald�r�lmas�d�r.
· Beslenme davran��lar�n�n de�i�tirilmesinde ayn� prensibe dayan�r.
· Hasta ile yap�lan g�r��mede, uygun olmayan beslenme davran��lar� belirlenir. Bu davran��lar �nemlilik derecelerine g�re alt alta s�ralan�r.
· Bu davran��lar�n b�rak�lmas� yerine do�ru davran��lar�n konulmas� veya olmayan fakat olmas� gereken davran���n kazan�lmas� i�in �al���r.
· Hastayla yap�lan g�r��mede yanl�� olan beslenme al��kanl�klar� �unlard�r.

1- Kahvalt� yapmamak
2- A��r� tatl� t�ketimi
3- Egzersiz yapmamak
4- H�zl� ve �ok yemek
5- Az sebze t�ketmek

· Hasta �nce kahvalt� yapmas�n�n kendi i�in �ok �nemli oldu�u konusunda ikna edilmelidir.
· Sonra kahvalt� yapabilmesi i�in gereken haz�rl�klar ve uygulamalar yap�lmal�d�r.
· Burada hastan�n �artland�r�lmas� �ok �nemlidir.
· �artlanmay� hastan�n kendisi veya bir yak�n� yababilir.
· Sabah kalk�nca g�rece�i bir yere "kahvalt� et" yaz�l� ka��t koymak.
· Kahvalt� sofras�n�n ak�amdan haz�rlanmas� gibi kahvalt� yapt�r�c� �n haz�rl�klar ki�iyi �artlamak suretiyle yapt�r�l�r.
· �artland�rman�n bir yak�n� taraf�ndan �stlenilmesi durumunda kahvalt�n�n haz�rlanmas�, birlikte yap�lmas�, kahvalt� yap�p yapmad���n�n sorulmas� gibi hususlar �artland�rmada kullan�l�r.
· Ki�i �ikayet etmeden, unutmadan kahvalt� yapmaya ba�lad�ktan sonra ikinci de�i�mesi gereken davran�� �zerinde �al��maya ba�lan�r.
· Tatl� iste�i i�in ise tatl� t�ketmeden �nce, s�ras�nda ve sonras�nda yap�labilecek �neriler s�ralan�r ve bunlardan birini tercih etmesi istenir.

�RNE��N; Tatl� yeme arzusu duyunca 1 bardak su i�mek ve 100' e kadar saymak, tatl� t�ketme s�ras�nda 15 kere derin nefes almak, tatl� t�ketiminden sonra duygular�n de�erlendirilmesi ve sonraki tatl� t�ketiminde bu duygular�n hat�rlatmas� i�in, not al�nmas� gibi �neriler se�ilir.
· Davran�� de�i�tirmede kolay bir durum de�ildir ve yard�mc�s�z ba�ar�lmas� olduk�a zordur.


Davran�� De�i�tirmede �d�l - �eza Sistemi

    · De�i�mesi gereken davran�� belirlenir, de�i�ikli�in tekrarland��� her an bir �d�l, yanl�� davran���n tekrarland��� her an ise bir ceza verilir.

�RNE��N;
H�zl� yemek yemenin cezas� ak�am TV seyretmemek, yava� yemenin m�kafat� sinemaya gitmek.

· ���n atlaman�n cezas� arkada��na 10 Ytl vermeki ���nlerini saatinde yemenin m�kafat� arkada��ndan 10 Ytl almak.
· �nsanlar davran��lar�n� olu�tururken haz duyduklar� davran��lar� tekrarlama e�ilimindedirler.
· Can�n yakan, sonucunda ac� �ekmesini veya zorlamas�n� gerektiren davran��lar� yapmaktan �ekinirler.
 



Ya�am Bi�imi Teknikleri

· Bir yeme g�nl��� tutun
· Yeme zaman�n� denetleyin
· Otomatik (ac�kmadan)yemeyi �nleyin
· Yemeyi hat�rlatan ve tetikleyen fakt�rleri iyice tan�y�n
· Kilonuzu diyet uzamn�n�zla birlikte d�zenli olarak kontrol edin.
· Her ay beden a��rl���n�z�n bir grafi�ini ��kar�n.
· Yeme �ncesinde olan ve yemeyi hat�rlat�p tetikleyen fakt�rleri de�i�tiriniz.
· Yerken ba�ka bi�ey yapmay�n�z.
· Belirli bir programa g�re yiyiniz
· Belirli bir yerde yiyiniz. 

    · Lokmalar aras�nda �atal�n�z� b�rak�n�z.
· Yemek s�ras�nda bir s�re durunuz.
· Tok iken al��veri�e ��k�n�z.
· Belirli bir listeden al��veri� yap�n�z.
· Haz�rl��� gerektiren yiyecekler sat�n al�n�z.
· Yememeniz gereken yiyecekleri g�zden uzak tutunuz.
· Sa�l�kl� yiyecekleri g�r�n�r yerde tutunuz.
· Yemekten hemen sonra sofradan ,masadan kalk�n�z.
· Her seferinde bir par�a yiyiniz ve servis yap�n�z.
 


· Yemek yerken 5 dk kural�na uyunuz.
· Yemek yeme yerine ba�ka alternatifleri kullan�n�z.
· �zel davetler �ncesi az yemek t�ketmek i�in haz�rl�k yap�n�z
· Y�ksek riskli durumlar i�in �nceden haz�rl�k yap�n�z
· Davran�� zincirini tan�y�n�z ve bu otomatik davran�� zincirlerini k�r�n�z.
 
· Diyetinize �evrenin m�dahale etmesini kesin bir dille engelleyiniz.
· Diyeti kilo vermek i�in de�il ;sa�l���n�z i�in,kendinizi sevdi�iniz i�in,kendinize de�er verdi�iniz i�in yap�n�z.

Egzersiz Teknikleri

· Bir egzersiz g�nl��� tutun
· Y�r�me miktar�n� art�r�n
· Y�r�y��ten azami derecede zevk al�n.
· Ya�am aktivitenizi m�mk�n oldu�unca artt�r�n,dolu dolu ya�ay�n hayat�.
· Merdivenleri kullan�n,tembelle�tiren teknolojiye dur deyin.
· Egzersizlerin kalori de�erlerini bizden ��renin
· Dayan�kl�l�k ve performans�n�z i�in nab�z testini kullan�n.
· S�resi azda olsa programlanm�� bir aktiviteyi se�in ve her g�n uygulay�n.
· Daima �s�nma ve gev�eme hareketlerini ��renin ve yap�n.
· �ok hafif tempoda ko�u yapmay� deneyin.
· Bisiklete binmeyi deneyin.
· Aerobik yapmay� deneyin.
· Tempolu m�zik e�li�inde ��lg�nca dans edin,stres at�n rahatlay�n.
· Egzersizde do�ru nefes almay� ��renin.
· 10 g�nde bir v�cut �l��lerinizi alarak ne kadar inceldi�inizi not edin.
· Egzersizin say�lamayacak kadar yararlar�n� ��renin,stresten-incelmeye mucize egzersiz re�etelerinden azami faydalan�n ,teknolojiyi hazmedin.

Tutum Teknikleri

· Diyet yapman�n avantaj ve dezavantajlar�n� kar��la�t�r�n
· Obezitenin nedenlerini tan�y�n
· A�l�k ve oburca yemeyi birbirinden ay�rt edin.
· Oburca yeme eylemi ile y�zle�in,nedenlerini anlamaya �al���n.
· Yiyecek ve beden a��rl���yla ilgili hayal kurmay�n
· M�kemmel insan olma tutumunuzu durdurun,y�k�c� ele�tirilerden uzak durun
· Ger�ekle�tirilmesi olanaks�z hayaller kurmay�n
· Beden a��rl���n�zdan �ok yeme davran��lar�n�z �zerinde durun.
· Her �eyi yapmak zorunda oldu�unuzu d���nmeyin
· Yeme istedi�inize direnin
· Ne olursa olsun her durumda kendinizi sevin,de�erli oldu�unuzu unutmay�n.
· G�vendi�iniz bir diyet uzman�na belli aral�klarla kontrole gidin.Ona ba�lan�n.


Ki�iler Aras� �li�kiler

· Arkada��n�z� se�in ve tan�y�n.Onunla birlikte diyete ba�lay�n
· Arkada��n�za nas�l yard�m edece�ini ��retin.
· Arkada��n�z� �d�llendirin
· Arkada��n�zla al��veri� yap�n
· Arkada��n�zdan ,sizin yerinize al��veri� yapmas�n� isteyin
· Arkada��n�zla birlikte egzersiz yap�n ,egzersiz g�nleri,s�ralar� d�zenleyin
· Yemenize ili�kin bask� ve teklifleri geri �evirin.
· Arkada��n�zla zevk verici aktiviteleri kullan�n.

Besleneme Teknikleri

    · Yiyeceklerin kalori de�erlerini diyet uzman�n�zdan ��renin.Kilonuzu korumak i�in her g�n 1800 kaloriden az t�ketin.
· D�rt yiyecek gurubunu tan�y�n
· Dengeli bir diyetle beslenin.
· K�zg�nl�kla,endi�eyle,aceleyle,sofraya oturmay�n,sofraya oturmak i�in rahatlaman�z� bekleyin.
· Yiyeceklerdeki posa miktar�n� uzman�n�zdan ��renerek ,g�nl�k posa miktar�n�z� m�mk�n oldu�unca artt�r�n.
G�nl�k ya� t�ketiminizi yok denecek kadar azalt�n.Light �r�nleri tercih edin.
· Al��veri�te etiket okuma al��kanl��� kazan�n ,�zellikle sat�n ald���n�z besini ya� miktar�na dikkat edin
· D���k kalorili yiyecekleri iyi ��renin ve onlar� lezzetli hale getirin.
 




Kuruyemi� Yeme Metodu

· Kuruyemi� k���k tabakta t�ketilir, b�y�k tabaktan al�nmaz.
· Kuruyemi� al�rken az miktarda taba�a al�n�r (1 avu�) ve bir daha almamak i�in kendi kendine s�z verilir.
· F�nd�k, f�st�k, �amf�st��� gibi �ok ya�l� kuruyemi�ler yar� yar�ya veya daha fazla leblebi ile yer de�i�tirilerek ya� miktar� d���r�lmeye �al���l�r.
· Kuruyemi� h�zl� yenmez. A�z�n�zda kal�� s�resi uzat�lmaya �al���l�r.
· Ba�ka bir i�le me�gulken kuruyemi� t�ketilemez. (TV seyretmek, gazete okumak gibi)


A�san Ye Pirensibi

· Hayat�m�za bakt���m�z zaman bir�ok �eyi ac�kmadan yedi�imizi g�r�r�z.
· Bu prensip ile ki�iye a�l�k duygusunun fark�na varmas�, tokluk duygusunu ��renmesi hedeflenir.
· Fizyolojik a�l�kta ki�inin ger�ekten midesi ve ba��rsa�� bo�tur, kan �ekeri hafif d���kt�r ve en son yeme�i 5 saat �nce yemi�tir.
· Psikolojik a�l�kta ise bunlar�n hi� biri ger�ekle�mez. Ki�i can s�k�nt�s�n�, el bo�lu�unu yiyeceklerden kar��lar.
· ��te ki�iyi psikolojik a�l�k kar��s�nda yeme�e de�il rahatlamaya y�neltmek gerekir.
· Zay�flama s�ras�nda ki�inin k�r� k�r�ne kilo vermesi de�il, a�l�k ve tokluk duygusu ile hareket etmeyi ��renmesi gerekir.

Hala K�zart�yormusunuz ?

  · K�zartma �ekli yemek pi�irmenin yanl�� bir yoludur.
· Birinci hata ya��n a��r� �s� kar��s�nda kanserojen etkisinin olmas�, ikinci hata k�zart�lan besinin a��rl���n�n %15'i kadar i�ine ya� almas�d�r.
· Fakat di�er pi�irme y�ntemlerinde (f�r�nda, �zgara, kavurma) bu yanl��lar g�r�lmez ve t�ketti�imiz besini daha sa�l�kl� bir �ekilde v�cudumuza al�r�z.
· Bal�k �ok sa�l�kl� bir besindir. Fakat k�zartma sonucu sa�l�ks�z bir besin haline d�n���r.
· Ki�i kilo verirken beslenme al��kanl�klar�nda, yemek pi�irme y�ntemlerinde de�i�tirmelidir.
· �lla k�zart�lacaksa derin ya�da k�zartma yap�l�r ve zeytin ya�� tercih edilir.

   

· 1 kg. patates k�zartma sonucu 1.150 kg. olur ve 150 gr. ya� (kanserojen etkili) yiyen ki�iler taraf�ndan payla��l�r.
· Hi� k�zartma yapmay�n demiyoruz fakat k�zartman�n sofraya geli� s�kl���n� ciddi �l��de azaltmal�s�n�z.
· Yani biz patatesi ha�lanma veya f�r�nda veya kavurma �eklinde yeriz, �ok nadir olarakda k�zartma olarak t�ketiriz, �eklinde olmal�d�r.