Egzersiz Klavuzunuz

     
  SAĞLIKLI EGZERSİZ PROGRAMLARI HAKKINDA 
BİLMEK İSTEDİĞİNİZ HERŞEY




Aerobik egzersizin temel kuralları nelerdir?


Büyük kas grupları çalıştırılmalıdır. Yani kol ve bacak kasları.
Egzersizin yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar.
Egzersizin süresi enerji harcamasında önemlidir.Egzersizin sıklığı arttıkça enerji harcaması da artar.
Egzersizden hoşlanmakta çok önemlidir.Egzersiz çok yönlü olmalıdır.
  Kilo kaybı için ağırlık antrenmanı uygunmudur?

Ağırlık antrenmanı Kilo kaybı programları için yararlıdır.Kas yoğunluğunu arttırmaya yardımcıdır.Kas gelişimini uyararak yağsız vücut ağırlığındaki azalmayı önemli ölçüde önlemektedir.Ayrıca verilen kilonun vücudu soldurmasını engeller.Kilo veren kişi daha dinç ve enerjik görünür.
 



Egzersize yeni başlayanlar nelere dikkat etmelidir?

Düşük yoğunluktaki egzersizlerle başlanmalıdır.Egzersiz yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır.Ağır bir öğünden 2-3 saat sonra egzersize başlanmalıdır.

Egzersiz iştahı etkiler mi ?

Normal kilolu kişilerde egzersizle besin ihtiyacı artmaktadır. Kilolu kişilerde egzersizle iştah baskılanmakta hatta azalmaktadır.Sporcularda çok hareketli kişilerde,aktivite azaldığı zaman artmaktadır.Egzersiz yorucu oldukça iştah baskılanmaktadır.Hafif egzersizlerden iştah etkilenmemektedir.Egzersiz yemek öncesi yapılırsa yiyecek tüketimi azalmaktadır.Fakat egzersize aç başlanmamalıdır
(Egzersiz öncesi kuru üzüm + leblebi tüketin ) 


Kilo vermek için egzersiz programı nasıl düzenlenir

Kilo verme egzersizlerinin temeli kalp-damar sisteminin etkinliğini arttırmaktır. Egzersizin yoğunluğu ,süresi ve sıklığı planlanmalıdır.Egzersiz programları ısınma,canlı egzersiz ve soğuma aşamalarından oluşur.Uygun ısınma ve soğuma yağ yaktırıcı egzersizin temelidir.İyi bir ısınma egzersiz için gerekli şartlardandır.
Isınmada özel egzersizler ; gerçek egzersizin hafif yoğunlukta olanları veya bazı germe hareketleri ısınmada yardımcıdır.Soğuma aşaması kalp-damar sistemini restore eder.Egzersiz ani sonlandırıldığında bazı hormon düzeylerinin arttığı sonuçta kalpte ritim bozukluğu oluştuğu görülmüştür.Bir koşu sonrası yürüyerek yavaşca soğuma kanın kalbe dönmesine yardımcı olur.
Soğuma germe hareketleriyle sonlandırılır. Kas sertliği ortadan kalkar.

Canlı egzersiz programı NEDİR ? 

Egzersizin en önemli bölümüdür.Egzersizin zorluğu ,süresi ve sıklığı önemlidir.Yoğunluk arttıkça süre kısalmakta ,yoğunluk azaldıkça süre uzamaktadır.Kalbin hacmini ve atım sayısını arttırmak çok önemlidir.Kalp atım sayısı arttıkça oksijen tüketimi ve enerji harcaması da artmaktadır.

Egzersizin yoğunluğu : Kalp atım hızının %60 -85 fazlası olmalı

Egzersizin Süresi : En az 20 en fazla 60 dk olmalıdır

Egzersizin Sıklığı : Haftada en az 3 en fazla 5 gün olmalı.

Uygun egzersiz yoğunluğu nasıl saptanır?

Kalp atım hızı;oksijen tüketiminin ve enerji harcamasının göstergesidir.Kalp atım hızı kolay belirlendiği için egzersiz yoğunluğu saptamada kullanılmaktadır.Kalp atımını saptamak için ;işaret ve orta parmaklarla hafifçe boyunda çene kemiği altından damara baskı yapılır.6 saniye süresince atımı sayıp 0(sıfır)sayısı eklenir.(örneğin ;9 sayılmışsa 90 kabul edilir)

  Kişisel Kalp Atım Sayısı Formülü :

(220-YAŞ)x0,7

Örnek:40 Yaş için (220-40)x0,7=126 yani Kişinin kalbi dakikada 126 atmalıdır.

NOT : Egzersiz yaparken arkadaşınla konuşmaya devam edemiyorsan egzersizin yoğunluğu sizin için uygundur.
 

Egzersiz programı nasıl dizayn edilir?

*Emin ve etkin olmalı yaşama uygulanmalıdır.
*Güç aşılmamalı adım adım ilerlenmelidir.
*Kısa ve uzun süreli hedefler belirlenmeli, Egzersiz kaydı tutulmalıdır. Bu hedefe ulaşmanızı değerlendirmeye yardımcıdır.
*Egzersize uygun zaman ayırılmalıdır.
*Motivasyon çok önemlidir.


Yürüyüş, koşu ve hafif koşunun egzersiz olarak etkinliği nedir?

Yürüme ; istenen egzersiz yoğunluğuna ve hedef kalp atım hızına ulaşmak için yeterli değildir. Hızlı yürüme veya hafif koşu enerji harcamasına neden olmaktadır.
Kolları da uygun bir şekilde hareket ettirmek gereklidir.Adım uzunluğunu arttırmak kadar adım hızını arttırmakta önemlidir.Elde taşınan yük enerji harcamasını arttırmaya katkı sağlar ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur.Hedef kalp atım hızına ulaşmak için egzersiz yoğunluğu saptanmalıdır.
Örnek Yürüyüş Programı Aşağıda Verilmiştir;

Günler ısınma hedef egzersiz soğuma ve süre
10 gün 5dk yavaş 20-30dk canlı 5dk yavaş


20 gün 5dk yavaş 35-45dk canlı 5 dk yavaş


30 gün 5dk yavaş 50-60dk canlı 5 dk yavaş

Hareketsiz kişiler egzersize nasıl başlayabilir

1.Adım : Düzenli Yürüyüş

Kişi öncelikle günlük attığı adım sayısını arttırmalıdır
Daha sonra ağrı ve yorgunluk duymaksızın yürüyebildiği mesafe ile başlamalıdır.
Egzersizin yoğunluğu değil, egzersizi rahatlıkla yapabilmek önemlidir

2.Adım : Egzersiz Düzeyini Artırmak

Birinci adımı attıktan sonra egzersiz düzeyinin artırılması gerekmektedir.

3.Adım : Egzersizin Çeşitliliğinin Sağlanması

Özel ilgi duyulan egzersiz türü olmalıdır. Kişiler özgür, baskı hissetmeden ,yeni aktiviteler seçerek egzersiz programı oluşturabilirler.

Kilo kontrol programları
Kilo kaybı; vücut suyu, kas ve vücut yağ depolarından oluşur. Düşük enerjili diyet programı uygulandığında oluşan hızlı kilo kaybı su ve kas dokusunda sağlanmaktadır.

Vücut yağ kaybı başlangıçta az ve diyetin sonlarına doğru artmaktadır. Sadece egzersizle kilo kaybı azdır. Ağırlık kaybı özellikle karın bölgesindeki yağ depolarındadır Egzersiz yoğunluğu yüksek olduğu zaman enerji için daha çok yağlar kullanılmaktadır.

Yoğunluğu fazla olan egzersizlerde enerji harcaması artmakta fakat yağlardan sağlanan enerji oranı düşmektedir.

Vücut yağını azaltmak için egzersiz yoğunluğu planlanmalıdır.Düşük yoğunlukta uzun süreli egzersizler seçilmelidir.

Spor azaltma nedir?etkin bir yöntem midir? 

Vücudun bazı bölgelerinde toplanan depo yağların azaltılmaya çalışılmasına spot azaltma denir.Etkin bir yöntem değildir.Vücudun bazı bölgelerindeki yağlar kullanıma daha dirençlidir.
Hem büyük kas gruplarını çalıştırdığında hemde bölgesel egzersizler yapıldığında toplam enerji harcaması artarak yağ depolarında azalma daha fazla olmaktadır.

Egzersiz yapıyorum ama hiç kilo veremiyorum neden?
Egzersiz başlangıcında kilo verememenin birçok nedeni vardır. Hareketsiz kişiler günlük egzersiz programına başladıklarında vücut egzersiz stresine direnç göstermekte vücutta değişiklikler oluşmaktadır. Bunlar ;

• Kas hücrelerinin büyümesi sonucu kas yoğunluğu artar ve artan kas su tutar.
• Kaslarda oksijen kullanan bazı yapı ve enzimler miktarında artış olur.
• Hücre içi enerji kaynakları artar ve beraberinde su tutar.
• Bağ dokusun sertleşir ve kalınlaşır

Tüm bunlar Toplam vücut hacmini haftada 500 ml ve 0,5 kg arttırarak kilo kaybını durdura bilir. fakat Vücutta incelme ve sıklaşma hissedilir
Egzersizin ilk başlarında az veya hiç kilo verilmemiş gibi görülse de vücut yağı kayba uğramıştır.Egzersiz programlarında kilo kaybının yavaş olduğu unutulmamalıdır.

Eğer günde 300 kalori enerji harcanan bir egzersiz programı uygulanırsa ve bunu karşılayacak ek enerji diyetle alınmazsa ayda 1,35 kg verilemektedir.

Birkaç ay sonra egzersize devam edebilmesine rağmen vücut ağırlığında azalma durmaktadır. Yani vücut ağırlığı azaldıkça aynı egzersiz daha az enerjiyle yapılmaktadır. 



Bir saatlik egzersiz ile hızlı kilo vermek mümkün mü?
 

Egzersiz sırasında hızlı kilo kaybı oluşabilmektedir. Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapılırken su kaybı olmaktadır. Bu kilo kaybı geçici ve yiyecek /sıvı tüketimi ile egzersiz sonrası tekrar kazanılmaktadır.
Sıcak havalarda naylon ve terleten giysiyle egzersiz yapmak hızlı kilo kaybına neden olur. Ter kilo verme olarak kullanılmamalıdır.

Etkin kilo kontrol programları nasıl olmalıdır? 

Amaç vücut ağırlığını sabit tutmak veya azaltmak olmalıdır

Kilo Kaybı ve Sürdürülmesiyle İlgili İlkeler;

• Günlük yediklerinizin kaydını tutun.
• Ana ve ara öğünlerinizi dikkatli planlayın.
• Arkadaş ve dostlarınızdan diyetiniz ve spor aktiviteleriniz için destek isteyin.
• Verdiğiniz kilo yerine değiştirdiğiniz yanlış beslenme alışkanlıklarına odaklanın.
• Kendi kendinize ödül sistemi geliştirin.
• Yenilgiyi çağrıştıran davranışlardan ve düşüncelerden uzak durun.
• Tempolu egzersizlere orta düzey enerji sınırlaması birleştirin.
• Sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirin.
• Bu alışkanlıkları yaşam boyu sürdürmeye çalışın.
• Kendinizi sevin değer verin kendinize sırf bunun için diyet yapın kilo vermeye odaklanmayın kendinizi yoksa kilo vermek güçleşince veya verilen kilolar koruma zamanı gelince edinmiş olduğunuz sağlıklı davranışları bir ömür sürdürmelisiniz.

Kilo kontrolu için diyet mi?egzersiz mi?daha etkili
Diyet ve egzersiz kilo vermede birlikte uygulandığında etkin bir yöntem olmaktadır.Egzersiz daha az kilo kaybına neden olur ama yağsız dokunun korunmasını ve artmasını sağlar.Böylece vücudun harcadığı enerjinin azalmasını önler.
Egzersizin tek başına sağladığı yararlar kilo kaybı diyetleriyle birlikte olduğunda da devam etmektedir. Vücut yağını azaltmak ve sağlıklı kiloyu sürdürmek için egzersiz ve diyetin birlikte sürdürülmesi çok önemlidir. 



Şişman kişiler için egzersiz uyarıları ve öneriler nelerdir ? 

Düşük yoğunlukta aerobik egzersizle başlamalı orta düzeye arttırılmalıdır.Her egzersizde yaklaşık 200-300 kalori harcanmalıdır.

. Egzersize devam ettikçe ve vücut egzersize adapte oldukça orta yoğun aktivitelerle enerji harcaması arttırılmalıdır.

. Kilo kaybında kuvvet antremanları yağsız vücut ağırlığının korunması ve artışı için etkili olmaktadır.

. Kendini daha formda hissetmek ve sağlıklı yaşam şekli için azimli olmak düzenli olmak düzenli egzersizin olumlu psikolojik kazanımlarıdır.

Yaygın egzersiz hatalarından kaçınmak
Teknik Hatalar:
Doğru Seçim:
Doğru egzersizi seçmek çok önemlidir.Yürüyüş ,hafif koşu gibi vücuda yük bindiren egzersizler çoğu kişi için mükemmeldir.Fakat aşırı kilolu kişiler için risk taşımaktadır.Bisiklet sürmek,yüzme…gibi aktiviteler daha uygun olacaktır.
Yanlış Teknikler:
Doğru yapıldığına emin olunan aktivitelerde bile egzersiz tekniği önemlidir.Yürüyüş yaparken ;adım uzunluğunu arttırmadan ,daha hızlı adım atmaktır.

Solunum Hataları

Yüzeysel ve hızlı soluklanma sakıncalıdır. Böyle bir nefes alıp verme ile oksijen akciğerlerde gereksinim duyulan yere ulaşamaz.ve nefessizlik hissine neden olur.Daha uzun ve daha derin nefes alınmalıdır , Burundan nefes alıp ,ağızdan nefes verilmelidir.

Egzersiz Yoğunluğu Hataları 

Arada sırada egzersiz yapan kişiler vücudun izin verdiğinden fazlasını yapmamalıdır. Nereden başlanırsa başlansın mutlaka kademeli ilerlenmelidir.

Yorgunluğu Hissetme

Kendinizi enerjisiz,tükenmiş ,yorgun hissediyorsanız vücudunuzun kapasitesinden daha fazla egzersiz yapmış olabilirsiniz.Çok yorgun ve halsizseniz birkaç gün tamamen dinlenip sonra düşük düzey egzersizle yeniden dönüş yapın.Egzersiz yapan herkes ağrı hissedince durmalıdır.

İşi Kolaylaştır

Sadece yürürseniz ya da benzeri hafif aktiviteler yapsanız bile vücudun bir uyum dönemine ihtiyaç vardır.Bunun için egzersiz öncesi ısınmaya zaman ayrılmalıdır.Eğer zor bir egzersiz seçmişseniz ısınma daha uzun olmalıdır.Egzersizin sonunda mutlaka soğuma yapılmalıdır.

Büyük Beklentiler

Yağ Dokusunun Azaltılması
Egzersiz gerçekten yağ dokularının azalmasına neden olur.Ancak özel egzersizlerle vücudun belli bölgelerinde kilo verilemeyeceği gibi egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan yağın vücudun çeşitli bölgelerinde yağ depolarından sağlandığı bilinmektedir.

Egzersiz süresince beklendiğinin aksine daha az enerji harcanır bu nedenle yağ ve kalori miktarı az bir diyet uygulamadan kilo verilemeyebilir.

Egzersiz Hedefleri

Arasıra yapılan egzersizlerle çok büyük başarılar elde edilir.Başarının anahtarı egzersize devamdır.

Günlük yapılan küçük egzersizler ,arasıra yapılan uzun süre yapılan egzersizlerden daha yararlıdır.